こんにちは！　＃上高田ちば整形外科小児科　です。

だんだん暖かくなってきて外に出るのが気持ちいい季節になりましたね☺

そこで今回は日光浴のメリットと骨粗鬆症の予防についてお話します！

🦴———-🦴———-🦴———-🦴———-🦴———-🦴———-🦴———-

★日光浴のメリット★

紫外線を浴びることで、体内のビタミンDが活性化します。

ビタミンDが活性化すると･･･

①丈夫な骨や歯を作る！

②筋肉が強くなる！

③免疫力アップ

④糖尿病や心疾患、高血圧のリスクを下げる

⑤認知症の予防になる

⑥心が安定しやすくなる

⑦生活リズムが整う

などなど、たくさんの効果があります！

紫外線は有害なものと思われがちですが、実は人間の健康を維持するために必要不可欠なものなのです。

.

★日光浴の方法★

日光浴のやり方は季節や地域によって異なりますが、日焼けをしない程度に日光を浴びることが大切です！

↓↓日光浴のポイント↓↓

①15~30分程度を週に3～4回

　夏や日差しが強い日は、直接日光が当たらない木陰で15分程度、冬や曇りの日は30分程度行います。

　

②春～秋は10時～14時の日光浴は避ける

　紫外線を浴びすぎると、肌や目への刺激がダメージとなる恐れがあります。

　特に紫外線が強い時間帯の外出はなるべく避けましょう。

　

③日焼け対策をする

　日光浴を行う際は、日傘・帽子・サングラスで日焼け対策をしましょう。

　どうしても日焼けが気になる方は、手のひらや足の裏の部分的な日光浴でも効果があります。

　

④日光浴の前は柑橘類を食べない

　柑橘類には、ソラレンという物質が含まれています。

　ソラレンは紫外線の感受性を高めてしまうため、日光に反応して皮膚のかゆみ・赤み・シミなど

　お肌へダメージを与えてしまいます。

　柑橘類を食べた後、柑橘系に精油やクリームを塗った後などに太陽の光に当たるのは避けましょう。

　

⑤屋内でもOK

　室内での日光浴は屋外より効果は薄まりますが、窓を通して紫外線が入るため、花粉症などで外に

　出るのが辛い方は室内でも大丈夫です！

🦴———-🦴———-🦴———-🦴———-🦴———-🦴———-🦴———-

★骨粗鬆症の予防★

骨粗鬆症を予防するには、バランスのいい食事、適度な運動、日光浴を心がけましょう！

.

◎食事

カルシウム、ビタミンD、たんぱく質を多く含む食品を取りましょう★

また、カルシウムとビタミンDを同時に摂取することで、カルシウムの吸収率が上がります！

ビタミンＤはきのこ類、魚介類、卵黄に多く含まれます。

下のグラフはカルシウムが多く含まれる食材です。是非きのこやお魚、卵などと一緒に食べてみてください☺

.

◎運動

骨にかかる力が大きく、また繰り返しが多い運動ほど骨を強くすることが分かっています。

ですが、無理に激しい運動をする必要はありません。

たとえばウォーキングや水泳は、骨にかかる力は大きくはありませんが、継続して行えば効果が期待できます！

骨を強くするためには、生活の中に散歩やゲートボールなどの軽い運動、こまめに家事をするなど、活動的な習慣を取り入れることがとても大切です。

運動の目安

散歩なら1日30分間、2キロメートルを歩くくらいでも効果が見込めます！

水泳は週2回ほど、ゆっくり30分程度泳ぐとよいでしょう。

泳げない人はプールを自分のペースで30分程度歩くだけでも大丈夫です。

水中歩行は膝や腰に負担をかけずにできる手ごろな運動です♪

自転車は、いつもの買い物のついでにちょっと遠出をするつもりで1時間くらい楽しみましょう！

外に出て運動するのが難しい方は、自宅でかかと上げや片足立ちなどの運動をするもおすすめです★

・かかと上げ

転倒を防ぐために、椅子や壁につかまって行いましょう！

立って行うより効果は下がりますが、椅子に座った状態でかかとを上げ下げしても大丈夫です。

立っているのが辛い方や転倒の恐れがある方は座って行ってください。

かかと上げは1日50回が目安です！ぜひ隙間時間にやってみてください☺

.

・片足立ち

バランス力を鍛えるトレーニングではないので、転倒しないように注意しながら行ってください。

椅子の背などにつかまっても大丈夫です。

片足立ちは1回1分（片足ずつ）を2回が目安です。

片足立ち1分間の負荷は、ウォーキングを約53分行ったものとほぼ同じというデータもあります！

股関節や膝に痛みが出る方は、時間を短くしたりして、無理のない範囲で行ってください。

.

◎日光浴

紫外線を浴びることでビタミンＤが活性化して骨が丈夫になります！

日光浴については前半で詳しくお話しています(^^)/

🦴———-🦴———-🦴———-🦴———-🦴———-🦴———-🦴———-

バランスのよい食事や運動は骨粗鬆症だけでなく、健康維持のためにはとても大切なことです。

無理のない範囲で取り組めたらいいですね✨